Top 6 bài tập cùng ghế tập tạ đa năng hiệu quả nhất

1. Những bài tập phổ biến với ghế tạ đa năng

1.1. Nhóm bài tập ngực

1.1.1. Đẩy ngực ngang trên ghế phẳng

• Chuẩn bị: Nằm ngửa trên ghế, lưng thẳng, hai chân cố định dưới sàn. Hai tay cầm thanh tạ với độ rộng ngang vai hoặc hơn một chút.

• Thực hiện: Hít sâu, hạ tạ xuống sát ngực, giữ vài giây. Sau đó, thở ra và đẩy tạ lên trên. Lưu ý không khóa khớp khuỷu, giữ cho khuỷu hơi cong.

• Khối lượng tập: 3 hiệp, 10–12 lần lặp/hiệp.

   

1.1.2. Đẩy ngực trên ghế dốc lên

• Chuẩn bị: Điều chỉnh ghế ở góc nghiêng 30–45°. Nằm ngửa, hai chân đặt vững, hai tay nắm tạ rộng bằng vai.

• Thực hiện: Đẩy tạ lên xuống tương tự bài đẩy ngang nhưng tập trung nhiều vào cơ ngực trên.

• Khối lượng tập: 3 hiệp, 10–12 lần.

   

1.1.3. Đẩy ngực trên ghế dốc xuống

• Chuẩn bị: Hạ ghế xuống độ dốc 15–30°. Nằm ngửa trên ghế, hai tay giữ thanh tạ ngang vai.

• Thực hiện: Thực hiện động tác đẩy – hạ như bài cơ bản, nhưng nhấn mạnh vào ngực dưới.

• Khối lượng tập: 3 hiệp, 10–12 lần.

Lưu ý chung cho nhóm bài tập ngực:

• Hít sâu khi hạ tạ, thở ra khi đẩy lên.

• Không chọn mức tạ quá nặng ngay từ đầu.

• Có thể sử dụng băng hỗ trợ cổ tay nếu cần.

1.2. Nhóm bài tập chân

1.2.1. Đá chân trước

• Chuẩn bị: Ngồi tựa lưng trên ghế, hai chân móc vào con lăn.

• Thực hiện: Đá thẳng chân ra phía trước đến khi song song sàn, giữ 1–2 giây rồi hạ xuống.

• Khối lượng tập: 3 hiệp, 10–12 lần.

   

1.2.2. Đá chân sau

• Chuẩn bị: Nằm sấp trên ghế, hai chân gài vào con lăn.

• Thực hiện: Đá chân ra phía sau cho đến khi vuông góc với sàn, siết căng cơ đùi. Thả về vị trí ban đầu.

• Khối lượng tập: 3 hiệp, 10–12 lần.

   

1.3. Nhóm bài tập bụng

1.3.1. Gập bụng

• Chuẩn bị: Nằm ngửa trên ghế (ngang hoặc dốc 15–30°), chân cố định.

• Thực hiện: Gập bụng lên cao, siết chặt cơ bụng rồi hạ người xuống từ từ.

• Khối lượng tập: 3 hiệp, 15–20 lần.

   

1.3.2. Vặn eo

• Chuẩn bị: Nằm ngửa, chân móc vào con lăn, hai tay đặt trước ngực.

• Thực hiện: Vặn người sang trái rồi sang phải, giữ lưng dưới áp sát ghế.

• Khối lượng tập: 3 hiệp, 15–20 lần mỗi bên.

1.4. Nhóm bài tập tay

1.4.1. Ngồi nâng tạ đơn

• Chuẩn bị: Ngồi trên ghế, tay cầm tạ đơn, bắp tay tì vào đệm ghế.

• Thực hiện: Cuộn tay nâng tạ lên trước ngực, giữ chặt cơ tay. Sau đó hạ xuống từ từ.

• Khối lượng tập: 3 hiệp, 10–12 lần.

1.4.2. Đứng nâng tạ đơn

• Chuẩn bị: Đặt một chân lên ghế, tay cùng bên chống vào ghế, tay còn lại cầm tạ.

• Thực hiện: Kéo tạ lên gần ngực, siết chặt cơ tay, sau đó hạ xuống. Đổi bên.

• Khối lượng tập: 3 hiệp, 10–12 lần mỗi bên.

1.5. Đẩy tạ đơn trên ghế phẳng

• Chuẩn bị: Nằm ngửa thoải mái trên ghế, tay cầm 2 tạ đơn.

• Thực hiện: Đẩy tạ từ ngực lên cao, giữ 2–3 giây rồi hạ xuống.

• Khối lượng tập: 4 hiệp, 5–7 lần.

1.6. Kéo xô với ghế đa năng

• Chuẩn bị: Ngồi thẳng, 2 tay nắm vào thanh kéo xô.

• Thực hiện: Kéo thanh xô xuống ngang vai rồi từ từ thả lên.

• Khối lượng tập: 3 hiệp, 7–10 lần

2. Lợi ích khi tập với ghế tạ đa năng

• Tiện lợi & tiết kiệm: Tập ngay tại nhà, giảm chi phí so với đi phòng gym.

• Đa năng: Một thiết bị tập được ngực, tay, bụng, lưng, chân.

• Phù hợp mọi đối tượng: Người mới hay tập lâu năm đều dùng được, chỉ cần chỉnh mức tạ.

• An toàn: Khung ghế chắc chắn, đệm êm, giảm rủi ro chấn thương.

• Hiệu quả sức khỏe: Tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện tư thế, tốt cho tim mạch.

3. Lưu ý khi tập luyện cùng ghế tập tạ đa năng 

• Luôn khởi động 5–10 phút trước khi tập.

• Chọn mức tạ vừa sức, tăng dần theo thời gian.

• Giữ kỹ thuật chuẩn, lưng thẳng, siết cơ bụng, thở đúng nhịp.

• Tập 3–4 buổi/tuần, kết hợp nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý.

• Giãn cơ sau tập để giảm nhức mỏi và phục hồi nhanh hơn.

Ghế tập tạ đa năng là lựa chọn hoàn hảo cho những ai mong muốn rèn luyện tại nhà. Chỉ với một thiết bị duy nhất, bạn có thể thực hiện các bài tập cho ngực, tay, bụng, chân và lưng, giúp cơ thể phát triển toàn diện. Việc duy trì tập luyện thường xuyên, kết hợp kỹ thuật chuẩn và mức độ phù hợp sẽ mang đến vóc dáng săn chắc, sức khỏe dẻo dai, đồng thời tiết kiệm đáng kể chi phí so với tập ở phòng gym.