Bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng an toàn và hiệu quả

Thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng đúng cách giúp giảm đau, tăng sức mạnh cơ lưng và cải thiện khả năng vận động. Bài viết này sẽ hướng dẫn các bài tập đơn giản, an toàn cho người đang phục hồi.

Giãn dây chằng lưng là gì?

Giãn dây chằng lưng là tình trạng dây chằng quanh cột sống bị kéo giãn quá mức do chấn thương, vận động sai tư thế hoặc lao động nặng. Dây chằng có nhiệm vụ giữ vững các khớp, khi bị giãn sẽ gây đau, sưng và giảm khả năng vận động.

Nếu không phục hồi đúng cách, giãn dây chằng lưng có thể dẫn đến mất ổn định cột sống và tái phát nhiều lần.

Lợi ích của bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng

• Giảm đau và cứng cơ nhờ cải thiện lưu thông máu

• Tăng sức mạnh cơ lưng – bụng để bảo vệ cột sống

• Phục hồi khả năng vận động sau chấn thương

• Ngăn ngừa tái phát và hạn chế biến chứng

Nguyên tắc khi tập phục hồi giãn dây chằng lưng

1. Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập

2. Thực hiện từ động tác dễ đến khó, tăng dần cường độ

3. Không tập khi đau dữ dội hoặc viêm cấp

4. Kết hợp chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý

5. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu

6 bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng hiệu quả

1. Bài tập kéo giãn lưng với đầu gối

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập gối, kéo 1 đầu gối sát ngực, giữ 15 giây.

• Đổi chân và lặp lại 5 – 10 lần mỗi bên.

Tác dụng: Kéo giãn cơ lưng dưới và giảm áp lực lên cột sống.

2. Bài tập co gối cả hai bên

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, kéo cả hai đầu gối sát ngực, hai tay ôm chặt.

• Giữ 15 – 20 giây, lặp lại 5 lần.

Tác dụng: Giúp thư giãn cơ lưng và dây chằng.

3. Bài tập “Con mèo – Con bò” (Cat-Cow)

Cách thực hiện:

• Chống tay và gối xuống sàn.

• Cong lưng lên (tư thế con mèo), sau đó võng lưng xuống (tư thế con bò).

• Lặp lại 10 – 15 lần.

Tác dụng: Tăng sự linh hoạt cho cột sống.

4. Bài tập cầu cơ mông (Glute Bridge)

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập gối, hai chân đặt cố định trên sàn.

• Nâng hông lên đến khi vai – hông – gối tạo thành đường thẳng.

• Giữ 5 giây rồi hạ xuống, lặp lại 10 lần.

Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ lưng dưới và cơ mông.

5. Bài tập nâng tay và chân đối diện

Cách thực hiện:

• Chống tay và gối trên sàn.

• Nâng tay phải và chân trái cùng lúc, giữ 5 giây.

• Đổi bên và lặp lại 10 lần.

Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ lưng và cải thiện thăng bằng.

6. Bài tập nằm sấp nâng ngực

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, hai tay đặt cạnh thân.

• Nâng đầu và ngực lên, giữ 3 – 5 giây.

• Lặp lại 10 – 15 lần.

Tác dụng: Kéo giãn cột sống và cải thiện cơ lưng trên.

Lưu ý khi tập luyện

• Ngưng tập nếu đau tăng

• Tập trên thảm mềm để tránh chấn thương

• Uống đủ nước và nghỉ giữa các hiệp

• Kết hợp chườm ấm sau khi tập để thư giãn cơ

Thời gian phục hồi giãn dây chằng lưng

Tùy mức độ tổn thương, thời gian phục hồi có thể từ 2 – 6 tuần. Việc tập luyện đều đặn kết hợp chăm sóc đúng cách sẽ rút ngắn thời gian hồi phục.

Kết luận

Thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng đúng kỹ thuật giúp giảm đau, tăng sức mạnh cơ và ngăn ngừa tái phát. Người bệnh nên kiên trì tập luyện, kết hợp chế độ sinh hoạt lành mạnh và thăm khám định kỳ để đạt hiệu quả tốt nhất.